Физическите упражнения и остеопорозата

Първо: Какво трябва да знаем за остеопорозата

Остеопороза означава буквално “порести (изтънели) кости”. С това заболяване силата на вашите кости намалява, и едновременно с това костите ви бавно губят минерално съдържание и вътрешната си поддържаща структура.

Накрая костите ви стават толкова слаби, че се чупят много лесно. Костите в гръбначния ви стълб могат фактически да се компресират (компресионни счупвания) – точно като купчина от картонени кашони във влажно мазе. Резултатът може да бъде твърде прегърбена стойка и може би дори още по-голям риск от счупвания както при мъжете, така и при жените.

Бедрените счупвания са друг често срещан вид остеопорозни счупвания. Те често са резултат от падания.

Заблуда е, че само възрастните хора могат да страдат от остопороза – болестта може да засегне и жени след менопаузата, както и мъже.

Жените обаче са по-уязвими, тъй като костната обмяна зависи и от хормона естроген, а състояния, свързани с неговия намален синтез. Като климакс, ендокринни заболявания, изтощение, водят до остеопороза.

Можете да предотвратите остеопорозата, като пазите костите си здрави, но това не е достатъчно.

Наред с други неща, това означава да правите физически упражнения, да приемате достатъчни количества калций и витамин Д, и да не пушите.

А ако вече имате ниска плътност на костите, което ви нарежда сред хората с висок риск от остеопороза, могат да ви бъдат препоръчани лекарства като естроген, бисфосфонати като алендронат и ризедронат, или селективни естрогенни рецепторни модулатори като ралоксифен.

Ако вече са ви поставили диагноза остеопороза, най-вероятно вече приемате лекарство за лечението и. Физическите упражнения също са важни.

Остеопорозата може да открадне силата от костите ви и да ви остави с прегърбени рамене и предразположени към счупвания. Но има нещо, което вие можете да правите с вашите мускули, за да помогнете за понижаване на риска от счупвания – физически упражнения.

За обновяването на костите е необходим калций – той е най-важният елемент да се предпазим от коварното заболяване.

Ако доставянето на калций се забавя или е в недостатъчни количества, забавя се и възстановяването на костта и започва разграждането й. Не може точно да се предскаже при кого този процес ще протече бързо и ще доведе до инвалидизиране и до спонтанни фрактури.

Рискови фактори:

В неблагоприятно положение са например слабите светлокоси жени с нежна конструкция.

Застрашени са също и мъжете, и жените, които в ранна детска възраст са страдали от недостатъчно хранене.

Храненето предимно с месо,колбаси, бяло брашно и рафинирана захар е крайно вредно за костната система. Този тип хранене не осигурява достатъчно количество калций, а в същото време ускорява извеждането му от костите.

Рисков момент също така е недостигът на дневна светлина.

Която е източник на ултравиолетови лъчи, необходими за синтез на витамин Д - регулатор на калциево-фосфорната обмяна. Недостигът му в детска възраст води до рахит, а в средна възраст е причина за развитието на остеопороза. Всички знаят, че децата трябва да се пекат на слънце, но то е също толкова необходимо и за възрастните.

Също така прекалената употреба на алкохол и консумацията на месо, могат да нарушат асимилирането на калция.

Доказано е, че след менопаузата вегетарианките имат по-здрава костна система от жените, които ядат много месо, богато на протеини.

Кофеинът, солта, тютюнът и стресът са сред най-вредните причини за заболяване от остеопороза.

Запомнете!Обездвижването води до декалцификация. Физическите упражнения са също толкова важни, както и правилния хранителен режим.

Изследвания са показали, че упражненията могат не само да предотвратят остеопорозата, но могат и да я лекуват. Освен това физическите упражнения могат да подобрят равновесието ви, и така да намалят риска ви от падания. Ключът е да знаете кои упражнения да правите, и как да ги изпълнявате правилно.

Една силна комбинация:

Упражненията могат да забавят минералната загуба в костите, да помогнат за поддържането на стойката и да подобрят доброто здравословно състояние като цяло, и така да намалят риска ви от падания.

Често за предотвратяването на остеопорозата се препоръчва комбинация от упражнения. Всички те са предназначени да бъдат полезни, като същевременно намаляват риска от остеопорозни счупвания по време на упражненията. Упражненията обикновено включват:

Упражнения за издържане на тежести. Те включват упражнения, които правите в изправено положение, така че костите ви да понасят тежестта на тялото ви.

Примери са ходенето, джогинга и изкачването на стълби. Те работят директно върху костите на краката ви, бедрата ви и долната част на гръбначния ви стълб, за да забавят загубата на минерали. Ако имате остеопороза, ходенето – за предпочитане поне по 1,6 км дневно – в повечето случаи е най-доброто упражнение за издържане на тежести, защото минимизира сътресението в костите ви.

Трениране с тежести. Също така се нарича силово трениране и използва различни видове тежести, като например свободни тежести, уреди с тежести, упражнения с ластици и във вода, за да заздрави мускулите и костите на ръцете ви и горната част на гръбначния ви стълб. Като казваме тежести това не означава, че трябва да вдигате по 50 килограма. Достатъчни са леки гири от по 4-5 килограма.

Освен това този вид упражнения работи директно и върху костите ви, за да забави минералната загуба. Ако имате остеопороза, ще ви е нужна помощта на доктор или физиотерапевт, за да създадете програма за силово трениране, която включва правилните техники и е подходяща за вашата степен на костна загуба.

Упражнения за укрепване на гърба. Тези упражнения работят предимно върху мускулите и по-малко върху костите.

Изследвания са установили, че укрепването на мускулите на гърба ви може да помогне в лекуването на остеопорозата чрез поддържането или подобряването на стойката на тялото.

Това е така, защото прегърбената стойка, причинена от остеопорозните компресионни счупвания, може да увеличи натиска по продължение на гръбначния ви стълб, и така да доведе до още компресионни счупвания. Упражнения, при които гърба ви нежно се извива, могат да усилят гръбначните мускули, като същевременно минимизират натиска върху костите.

Тези упражнения помагат за заздравяването на гръбначните и коремните мускули, за да подобрят или поддържат стойката, което е важно за избягването на счупвания в следствие на остеопорозата.

Ако нямате остеопороза и сте здрави като цяло, тези упражнения обикновено са безопасни за изпълняване. Ако обаче имате остеопороза, вашият доктор може да ви посъветва за уместността на всяко отделно упражнение, в зависимост от вашето индивидуално състояние.

Не разрешавайте на остеопорозата да открадне силата от костите ви.
Преди да започнете която и да е програма от физически упражнения, се консултирайте с доктор, ако:

Сте мъж над 40 години

Сте жена над 50 години

Имате в семейството си хора с рано установени сърдечносъдови болести

Имате здравословни проблеми

Не сте сигурни, че сте здрави

Ако имате остеопороза, е особено важно да получите помощ от вашия доктор при създаването на програмата от упражнения, така че тя да е безопасна за вас.