Как да възвърнете формата си след раждането

Препоръчваме Ви:


Макар основна част от вашето време да е отдадена на малкото човече, винаги можете да намерите няколко минутки за тренировка. С тези не много трудни упражнения и повече упорство можете да възвърнете стегнатата фигура отпреди раждането. Така няма да се налага да спазвате нездравословни диети по време на кърменето, а можете да комбинирате здравословно хранене и повече движение.

Много жени се питат колко време трябва да измине след раждането, за да могат да тренират без риск от усложнения. Това зависи от начина на раждане и от състоянието на организма, затова трябва да се посъветвате с вашия лекар за това кога да започнете да тренирате и колко напрегнати упражнения можете да изпълнявате. Повечето жени могат да се върнат във фитнеса или в парка шест седмици след раждането, но трябва да съобразите тренировките с организма си.

За начинаещи – Упражнения на Кегел

Целта на това упражнение е да натовари мускулите в областта на таза. Ще ви е необходим предмет, на който да седнете, например пейка. Седнете на нея с ръце на бедрата и с крака, разтворени на широчината на раменете. Стегнете тазовите мускули и се изправете, задръжте позицията, след това седнете на пейката и отпуснете мускулите. Направете от една до три серии с по 10 – 20 повторения. За да усложните упражнението направете следното – седнете в предната част на пейката, с прибрани ръце, изпънете левия крак напред, а чрез десния крак се повдигнете от пейката на няколко сантиметра. В тази позиция разменете краката. Направете дванадесет повторения.

За начинаещи – Мост

Целта на това упражнение е да натоварите мускулите на прасците и дупето. Легнете по гръб със сгънати колене, а ръцете да са отпуснати свободно на пода. Стегнете мускулите в областта на корема, повдигнете задните части нагоре и оформете мост. Задръжте в тази позиция три секунди, след това се върнете бавно в изходно положение. Направете от една до три серии, всяка с по 10 – 20 повторения.

За начинаещи – Частични коремни преси

Целта на това упражнение е да натоварите мускулите на краката и корема. Легнете по гръб на килимче с изпънати крака и ръце, поставени хоризонтално зад главата. Едновременно повдигнете ръцете и краката, като кръстосвате краката един върху друг. Направете осем серии, всяка по осем повторения.

За средно напреднали – Планк на ръце

Целта на това упражнение е да натоварите напречните коремни мускули, бедрата и   дупето. Вашето тяло вероятно не е готово да изпълнява сложни движения, каквито включва лицевата опора върху пръсти на краката – планк. Можете да изпълнявате по-лесна версия на упражнението, като вместо на ръцете си, се опирате на лакти. Застанете в позиция лицева опора, с изпънат гръб и крака, опрени на пръсти. Опрете се на долната част на ръцете си, стегнете тялото и задръжте позицията за минутка. Отпуснете коленете на пода и релаксирайте за 20 секунди, преди да изпълните втора серия. Изпълнете четири-пет повторения, с почивки между тях. Ако искате да усложните упражнението можете да редувате лицева опора със странична опора.

За средно напреднали – Извивки върху топка

Целта на това упражнение е да натоварите мускулите на прасците и дупето.

Легнете по гръб и поставете ръцете встрани на пода. Поставете краката върху топка за аеробика. Напрегнете мускулите на корема и бедрата, повдигнете бедрата нагоре и сгънете краката, така че топката да дойде към вас. Направете от една до три серии с по 10 – 20 повторения.

За средно напреднали – Модифициран клек

Целта на това упражнение е да се натоварят мускулите на корема, краката и дупето. Застанете в клекнало положение, поставете ръце на пода пред краката. Изтласкайте двата крака едновременно назад, след това без да спирате се върнете в изходно положение. Направете от една до три серии с по 5 – 10 повторения. Можете да усложните упражнението като вместо в изходна позиция, редувате движение на краката назад и напред.

За напреднали – Тежести от стойка

Целта на това упражнение е да натоварите долната част на гърба, задните части и краката. Застанете с крака, разтворени на широчината на раменете, с леко свити колене. Хванете по една гира с  тежест 1 или 2 килограма, според възможностите, във всяка ръка, с длани, насочени към тялото. Бавно се наведете напред, докато гирите достигнат на височина под коленете. Стенете бедрените мускули и се изправете. Направете от една до три серии с по 8 – 10 повторения.

* ако нямате гири, може да използвате пластмасови бутилки пълни с вода или пясък.

За напреднали – Лицеви опори

Това упражнение ще натовари мускулите на раменете, ръцете и корема. Застанете с лица към пода и се опрете на длани и пръсти на краката. Ръцете трябва да са разположени на широчината на раменете. Свийте лактите, докато достигнете на няколко сантиметра от пода, след това напрегнете мускулите, докато се върнете в изходно положение. Направете от една до три серии с по 5 – 10 повторения.

За напреднали – Прикляквания в движение

Целта на упражнението е да натовари мускулатурата на краката и задните части. Застанете с прибрани крака и ръце на хълбоците. Направете огромна стъпка напред с единия крак, като сгънете и двете колена. Не измествайте ръцете от хълбоците. Издърпайте задния крак към предния, за да се върнете в изходна позиция. Сменете страните. Изпълнете една до три серии от по 10 – 20 повторения.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *